Anger Management: Tips Mengendalikan Emosi

by @rezawismail

Amarah adalah angin yang memadamkan cahaya lentera yang menerangi pikiran. -Robert Green Ingersoll

Mengelola emosi adalah salah satu topik psikologi yang cukup rumit, perlu dipelajari secara mendalam, dan prakteknya akan lebih menantang dari teori-teori yang sudah cukup menyulitkan.

Dalam tulisan ini, saya akan membahas secara singkat tips-tips untuk mengendalikan emosi khususnya rasa marah dan akan menuliskan beragam topik manajemen emosi lainnya di blog 100motivasi ini.

Silahkan baca pembabaran emosi yang terkait motivasi dari sudut pandang evolusi disini dan pelajari teknik menghentikan pikiran negatif pemicu emosi yang negatif juga di blog 100motivasi.wordpress.com ini dengan klik dsini.

Ada beberapa teknik yang telah teruji secara klinis untuk mengendalikan emosi seperti CBT (Cognitive Behavioral Therapy) dan ACT (Acceptance Commitment Therapy) serta beberapa trik pikiran dalam ilmu pseudo-ilmiah seperti NLP (Neuro Linguistic Programming). Dan berikut, adalah beberapa tips untuk mengontrol amarah;

Melawan Pikiran Negatif dengan Pikiran Logis

Pemicu emosi biasanya berasal dari pikiran, baik itu pikiran negatif yang muncul dari intepretasi input-input atau stimulasi dari lingkungan eksternal maupun pola-pola pemikiran internal yang tidak disadari.

Misalnya, seseorang bisa marah atau merasa ketakutan karena merespon ancaman dari orang lain. Contoh lainnya adalah pikiran negatif yang muncul secara otomatis berdasarkan tipe kepribadian atau akibat trauma.

CBT dikembangkan dari terapi perilaku yang dipopulerkan oleh Aaron Beck dan Albert Ellis. Premis utamanya bertujuan untuk merubah pikiran yang error menjadi lebih rasional dan efektif untuk mengurangi tekanan emosional.

Teknik dan metode dalam CBT menggunakan pikiran rasional yang bijaksana untuk mendebat pikiran negatif yang irasional dan mempersuasi diri agar lebih positif. CBT juga melatih pikiran kita dalam memandang setiap peristiwa atau kejadian dengan interpretasi atau perspektif yang lebih netral, objektif, dan positif.

Kita bisa berdebat di dalam pikiran sendiri supaya lebih bijak serta optimis dan membujuk emosi diri agar lebih positif serta konstruktif.

Contohnya, kita dapat menentang pikiran negatif kita sendiri dengan memberikan argumen yang lebih logis dan tidak berlebihan. Oleh karena, biasanya pikiran yang negatif yang berlebihan cenderung memancing emosi seperti kekecewaan yang dibesar-besarkan (“saya SELALU gagal”, “dia TIDAK PERNAH peduli”, dan seterusnya).

Pikiran negatif seringkali berlebihan, dibesar-besarkan, bahkan bisa juga terlalu mengecilkan, memilih dengan prasangka tertentu atau tidak melihat secara utuh/keseluruhan, menggeneralisir, melihat yang buruk-buruk saja, dan sebagainya. CBT melatih pikiran agar lebih logis untuk membantah pikiran negatif yang bias tersebut.

Aplikasi CBT ini selanjutnya akan lebih baik dipelajari dengan berkonsultasi pada psikolog yang kompeten yang sudah terlatih. Wawasan yang berikutnya adalah psikoterapi turunan dari CBT yang juga telah sukses teruji dan terbukti sukses dalam pengendalian emosi: ACT (dibaca: act atau aksi).

Mengubah Kata Merajut Bahagia

Riset terbaru menggunakan scanner fMRI di otak menunjukkan bahwa penampakkan kata-kata negatif seperti kata ‘tidak’ misalnya, membuat diri memproduksi hormon dan neurotransmitters yang bisa memicu stres, mengacaukan beragam fungsi komunikasi, bahkan bisa merusak akal sehat.

Pemikiran yang menggunakan kalimat-kalimat negatif biasanya membawa kekhawatiran atau penyesalan. Dan jika berlama-lama dipikirkan akan semakin membesar dan membelit diri dengan emosi yang negatif.

Dalam istilah psikologi dikenal namanya ‘pembajakan amygdala’ yaitu kondisi dimana kita tidak bisa berpikir panjang menggunakan prefrontal korteks karena otak kita dibajak oleh amygdala yang emosional untuk segera bertindak secara refleks tanpa berpikir.

Reaksi alamiah ini berguna jika kita menghadapi situasi yang mengancam keselamatan jiwa. Tapi di masa kini, seringkali masalah sehari-hari yang mendesak kita bisa memicu respons dari amygdala untuk menekan pikiran yang rasional dan kreatif dalam mencari solusi. Inovasi menjadi mandek dan kita terpuruk dalam kebiasaan yang buruk.

Amigdala ini juga yang membuat kita sulit untuk berubah, keluar dari zona nyaman. Pikiran yang terbajak oleh amygdala ini menjadi negatif, seperti merasakan amarah, rasa takut atau malas berubah.

Pikiran yang negatif ini yang menyebabkan emosi yang negatif akan memotivasi perbuatan yang negatif pula. Dampaknya bisa negatif juga kepada hubungan kita, kesehatan, pekerjaan atau bisnis, dan berbagai aspek kehidupan lainnya.

Kita mesti melawan pikiran negatif dengan kata-kata dan perenungan yang positif. Bahkan, kalau perlu mengeroyoknya. Satu pikiran buruk harus dilawan dengan minimal lima kenangan manis yang pernah terjadi atau harapan indah yang mungkin terjadi dan mengulang-ulang kata-kata yang positif seperti cinta serta ‘terima kasih’.

Penelitian oleh Fredickson, Losada, dan Gottman menunjukkan bahwa lima pikiran positif yang dibuat untuk menghadapi setiap satu pikiran yang negatif akan mengoptimalkan kompetensi, kinerja, dan kebahagiaan. Ini disebabkan oleh optimisme yang mendorong kepuasan dalam hidup kita.

Menerima Pikiran Negatif, Bertindak Positif

ACT dikembangkan oleh Steven C. Hayes dengan filosofi bahwa pikiran dan perasaan tidak perlu dilawan atau ditindaklanjuti dengan segera, tapi cukup diamati dan diterima. Emosi negatif adalah sesuatu yang wajar untuk didapati dan senormal emosi yang positif.

Menurut ACT, pikiran-pikiran yang muncul tidak perlu langsung ditanggapi atau dievaluasi secara berlebihan. Tidak usah juga dihindari atau dipendam. Amarah yang terpendam bisa meledak suatu saat atau malah menjadi penyakit batin maupun fisik yang menggerogoti diri dari dalam.

Rasa marah juga tidak perlu diekspresikan secara agresif tapi boleh dinyatakan dengan asertif. Biasanya seseorang marah karena merasa diperlakukan tidak adil atau harapannya dikecewakan dengan tindakan orang lain. Pelajari dengan seksama, jadilah asertif jangan agresif, dan ambil hikmahnya.

Amarah yang diluapkan akan semakin menjadi-jadi dan pelampiasannya bisa menjadi sesuatu yang akan disesali nantinya. Kita harus bisa mentransformasi amarah menjadi sumber motivasi untuk bertindak dengan lebih baik lagi.

Jika kita merasa marah atau tersinggung dengan orang lain, kita bisa menyatakan protes keberatan kita dan berharap perbaikan perilaku dari pihak tertentu, tapi kita jangan menyerang pribadi secara membabi-buta. Tegas untuk menolak perlakuan yang membuat kita marah tapi tidak mendendam atau melakukan tindak kekerasan.

Rahasia Hulk

Dalam film The Avengers, salah satu pahlawan super yang biasanya beraksi tanpa kontrol diceritakan sudah bisa mengendalikan kekuatan dan mengontrol transformasinya menjadi Hulk. Ketika ditanya rahasianya adalah: dia selalu marah.

Artinya adalah, kita bisa saja merasakan amarah tapi kita tidak perlu bertindak secara otomatis berdasarkan emosi dengan membabi-buta. Hulk bisa saja selalu merasa marah, tapi dia bisa mengendalikan tindakannya.

ACT berarti menerima reaksi, emosi, dan segala pemikiran dengan tetap berpijak di masa kini (tidak larut dalam ingatan masa lalu atau kekhawatiran di masa depan yang belum terjadi) lalu bertindak dengan mengikuti arahan prinsip-prinsip yang lebih bernilai.

Arahan-Arahan Utama ACT

Jika kita memikirkan sesuatu yang membuat stres atau menimbulkan emosi negatif, kita bisa menguraikan pikiran itu dengan beberapa teknik seperti desentisasi, defusi, dan mengubah sub-modalitas dari visualisasi pemikiran tersebut.

Sebagai contoh, kita bisa memanfaatkan beberapa trik psikologis dari NLP seperti menjadikan visualisasi pemikiran yang negatif mirip film hitam putih, bayangan buruk menjadi foto-foto kuno, orang yang mengesalkan dibuat bersuara seperti tokoh kartun (membayangkan atasan yang sedang membuat kita kesal bermuka atau bersuara seperti donal bebek misalnya), dan sebagainya.

Desentisasi berarti mengulang-ulang pemaparan gambaran atau kejadian yang memicu emosi negatif sampai kita merasa kebas atau mati rasa dan tidak terpancing lagi emosinya. Bayangan yang membuat marah, kenangan yang buruk, imajinasi yang mencemaskan, dan sebagainya bisa dikurangi intensitasnya dengan beragam metode seperti defusi yang bisa dipelajari lebih lanjut di dalam ilmu ACT.

Emosi atau perasaan negatif memang sebaiknya diterima agar bisa datang dan pergi tanpa perlu dilawan. Emosi ada untuk dirasakan karena fungsinya sebagai input informasi dan deteksi situasi. Emosi yang ditindaklanjuti secara cerdas bisa bermanfaat sebagai penguat motivasi serta pencegahan dini kepada hal-hal yang bisa menyakiti.

Misalnya rasa marah jangan ditekan tapi juga jangan diekspresikan sehingga bisa membesar dan membahayakan diri serta orang lain. Amarahnya bisa diobservasi tanpa lupa diri untuk dicari maknanya, ditindaklanjuti dengan bijak, dan lalu memaafkan semuanya.

Amarah hanya perlu dirasakan, disadari, dan direlakan. Berikan maaf secara langsung kalau mampu. Kalau sulit, silahkan tuliskan semua hal yang menjadi sumber amarah, caci maki orang yang dibenci dalam sebuah surat, buat jurnal emosi, lalu bakar dan relakan.

Perasaan apapun akan datang dan pergi, tidak ada yang abadi dirasakan terus-menerus selamanya jika kita bisa merelakannya.

Solusi Spiritual untuk Problema Psikologis

Tips selanjutnya adalah memanfaatkan iman dan keyakinan serta ajaran-ajaran agama. Kuatkan kepercayaan serta praktekkan ritual-ritual yang mengembangkan emosi positif seperti banyak-banyak bersyukur dan berdoa, bermeditasi atau berdizikir dalam agama Islam, memberi atau bersedekah dan menolong orang lain, berpuasa serta pergi ke tempat ibadah umum seperti masjid, wihara, pura, atau gereja sesuai keyakinan masing-masing.

Kuatkan kontak dengan kekinian, bernafas dalam-dalam dengan perlahan dan rasakan setiap sensasi diri dengan keterbukaan serta penerimaan. Menerima dan merasakan apapun yang ada saat ini.

Jangan terikat dengan pikiran mana pun di masa lalu, masa sekarang, dan yang di masa depan seperti penyesalan, amarah, dan kecemasan.

Kita bisa membebaskan diri dari keterikatan itu. Bahasa spiritualnya, melepaskan segala harapan atau keinginan untuk mengendalikan hal-hal yang diluar kendali kita dengan ikhlas dan pasrah.

Bersabar dan sadari inti diri melebihi batasan fisik, akses ruh dalam tubuh yang merupakan sumber kerohanian kita.

Langkah selanjutnya adalah menemukan nilai-nilai yang paling berarti dalam hidup kita dan bertindak dengan prinsip-prinsip sejati tersebut. Kita berkomitmen untuk berperilaku sesuai prinsip berdasarkan nilai yang abadi, bukan bertindak karena perasaan yang bersifat sementara. Misalnya dengan tetap berpegang teguh pada kejujuran, integritas, siap bertanggung jawab, adil, dan seterusnya.

Sebagai contoh, amarah hanya perlu dirasakan tapi tindakan kita tetap harus berdasarkan prinsip dan nilai yang menjadi komitmen kita. Pegangan atau tuntunan perilaku kita berasal dari prinsip dan nilai, bukan emosi sesaat sehingga kita tidak akan sesat. Inilah komitmen yang harus kita jaga selamanya.

Social Support atau Bantuan Sesama

Pengendalian emosi adalah sebuah keahlian, yang penguasaannya membutuhkan proses. Proses pembelajaran untuk mengelola pikiran dan perasaan membutuhkan waktu seumur hidup serta seringkali terasa berat.

Jika kita menemui kesulitan untuk berkomitmen dan bertanggung jawab dalam merubah diri menjadi lebih baik, maka kita bisa meminta bantuan orang lain untuk menguatkan motivasi kita dalam pengembangan diri ini.

Kita bisa mencari rekan yang sama-sama berminat untuk memperbaiki pribadi dengan saling mengingatkan dan mendukung. Kita bisa berpartisipasi atau membentuk kelompok yang berpikiran sama yakni ingin maju dalam hal mengatasi emosi.

Kita juga bisa mengumumkan komitmen kita untuk diminta pertanggungjawabannya kelak secara publik, berjanji di muka umum, secara online lewat twitter, facebook, blog, dll.

Hati-hati juga untuk menghindari orang-orang yang suka berpikiran dan berprasangka negatif, kita bisa ketularan negatif juga. Pengaruh sosial sangatlah kuat, kita harus selektif dalam berkelompok khususnya jika kita sedang merasakan mood yang tidak terlalu positif.

Tips Mendongkrak Kebahagiaan

Terakhir, secara singkat saya akan memberikan beberapa tips sederhana untuk meningkatkan kebahagiaan. Saya akan menjelaskan secara lebih terperinci dan mendalam di tulisan-tulisan dalam blog 100motivasi ini selanjutnya. Berikut beberapa tipsnya;

1. Tersenyum dimana saja dan kepada siapa saja, bahkan saat sedang sendirian. Terutama ketika sendiri dan sedang merasa bete. It works, berkat jalur saraf yang sudah terbentuk yang mengaitkan senyuman dengan kebahagiaan. Jadi, kita senyum biasanya karena bahagia tapi bisa juga kita berbahagia karena tersenyum.

2. Berolahraga. Dengan aktif bergerak otak kita akan menghasilkan hormon serotonin dan endorfin yang membuat kita senang. Carilah jenis olah raga yang disukai dan jangan berlebihan memforsir diri ketika berolah raga.

3. Cukup terpapar sinar matahari. Penjelasannya ada pada penemuan fungsi kebaikan vitamin D terbaru untuk otak dan jantung manusia. Jangan heran ada istilah: winter blues, depresi pada musim dingin yang disebabkan defisit vitamin D.

4. Peduli pada orang lain. Egoisme bisa menghalangi kita untuk berbuat baik bagi sesama dan semakin mengingatkan penderitaan yang dialami diri sendiri. Coba lihatlah kesusahan banyak orang yang nasibnya berada di bawah kita, jangan selalu melihat ke atas.

5. Dipijat. Sentuhan dan pelukan dengan orang yang dicinta (atau oleh tukang pijat juga tidak apa-apa :-) ) yang secara otomatis akan mengaktifkan produksi hormon dophamine, yang membuat hati menjadi gembira dan membuat hari menjadi fantastis!

Baca Juga:
Afirmasi yang Berhasil
Visualisasi Negatif
Guru Motivasi Sejati
Sukses di Tujuan Sukses di Perjalanan

About these ads