Tips Motivasi

Tips-Tips Motivasi by Reza Wahyu

Tag: tidur

Meningkatkan Motivasi dengan Tidur

Banyak orang yang tidak menyadari kalau kekurangan motivasi itu sebenarnya disebabkan oleh kurangnya jam tidur.

Orang yang tidur selama 5 jam saja, padahal yang terbaik untuknya adalah 7 jam maka ia akan kurang termotivasi. Bedanya hanya 2 jam saja, tetapi kalau dihitung selama seminggu berarti dia kekurangan jam tidur selama 12 jam!

Artinya, untuk membayar hutang tidurnya, dia harus tidur seharian pada hari minggunya. Kalau tidak, dia tidak akan menjadi orang yang produktif di minggu yang selanjutnya.

Penelitian oleh Carskdon di tahun 2011, menyimpulkan bahwa orang-orang yang kekurangan tidur menyebabkan: konsentrasi dan daya ingat yang melemah, reaksi yang melambat serta menjadi kurang termotivasi.

Riset lebih lanjut tentang kekurangan jam tidur menunjukkan tingkat kinerja yang rendah, rawan kecelakaan. Kecelakaan di jalan tol juga utamanya karena supir yang mengantuk.

Kurang tidur juga bisa menyebabkan konflik secara tidak langsung karena emosi yang kurang stabil. Kecerdasan emosional dan intelektualitas atau fungsi kognitif menurun. Ketidakmampuan dalam mengambil keputusan yang tepat, banyak melakukan kesalahan, disorientasi juga timbul karena kurangnya jam tidur yang cukup.

Penyalahgunaan obat-obatan, seperti kasus overdosis. Bisa juga konsumsi kafein yang berlebihan, membebani jantung dan saraf. Minum alkohol yang bisa merusak hati. Daya tahan tubuh dan sistem imun menurun kalau kurang tidur. Yang terparah, kurang tidur bisa menyebabkan gangguan jiwa!

Dalam perang, salah satu tehnik interogasi adalah membuat tahanan tidak tidur. Keinginan untuk tidur menjadi tidak tertahankan dan melebihi hasrat lain seperti makan atau minum. Tahanan bisa berhalusinasi, kebingungan, dan mudah dipengaruhi.

Tikus di laboratorium yang dibuat agar tidak bisa tidur, menunjukkan gejala-gejala seperti lesu, lemas, malas bergerak, dan akhirnya mati. Pada manusia mungkin tidak seekstrim itu, namun kadang kita tidak sadari kekurangan motivasi kerja kita ternyata disebabkan oleh akumulasi jam tidur yang kurang selama beberapa hari.

Masalah tidur ini pastinya berhubungan dengan produktivitas kerja. Kemampuan untuk fokus pada tugas, manajemen emosi yang baik, dan beragam keahlian dalam pekerjaan seseorang terkait dengan kuantitas jam tidurnya. Namun kesadaran akan hal ini masih sangat kurang.

Hanya sedikit kantor modern yang memberikan waktu khusus untuk karyawannya tidur siang selama 20 menit. Padahal tidur siang setelah makan siang lebih baik daripada bekerja sambil menahan kantuk setelah makan siang. Jauh lebih produktif karyawan yang beristirahat lebih lama daripada pegawai yang terus bekerja padahal kurang bisa berkonsentrasi setelah makan siang.

Tidur siang tak mesti sampai terlelap, bisa setengah tidur saja atau yang disebut tidur ayam. Ada juga yang disebut dengan istilah: Power Nap atau Siesta. Google saja istilah-istilah ini (bahkan kabarnya kantor Google menyediakan kasur khusus untuk staf-nya tidur siang).

Selain kuantias jam tidur yang harus kita penuhi setiap malam, normalnya 7-8 jam atau kita ‘berhutang’ tidur, kita juga membutuhkan tidur yang berkualitas. Bagaimana agar tidur kita berkualitas dengan kuantitas yang cukup? Berikut tips-tipsnya:

1. Masuki fase REM (Rapid Eye Movement) dalam tidur. Segera rendahkan gelombang otak ke frekuensi Alpha dan Theta. Gunakan tehnik-tehnik pengkondisian pikiran seperti meditasi, swa-hipnosis, audio sugesti, musik binaural, dan sebagainya.

2. Matikan lampu dan jangan terpapar cahaya: televisi, komputer, handphone, dll. Cahaya atau sinar akan menekan stimulasi hormon melatonin yang aktif di kala gelap. Pikiran jadi waspada meski tubuh sudah lelah. Banyak orang kuat begadang di depan komputer, karena sinar yang dipancarkan membuatnya terjaga padahal merusak tubuh dan saraf.

3. Berolahraga di pagi atau siang harinya, tapi jangan pas malam harinya. Olahraga terbukti meningkatkan kualitas tidur seseorang dan memudahkannya untuk cepat mengantuk serta mengurangi dengkuran.

4. Makan yang kenyang 2-3 jam sebelum tidur dan sebaiknya minum susu kalau mampu. Susu akan menyibukkan pencernaan dan mengurangi kadar oksigen di otak sehingga membuat seseorang yang minum susu menjadi mudah untuk mengantuk.

5. Atur suhu di kamar tidur agar optimal untuk mendukung tidur yang nyenyak. Mandi dengan air hangat juga bisa membantu pada beberapa orang. Ada juga yang nyaman dengan mandi shower air dingin, terserah selera masing-masing yang penting bisa membantu tidur.

6. Rangkai rutinitas yang konsisten seperti cuci muka dan kaki, yang dijalankan setiap malam agar diri kita terprogram. Otak akan mengantisipasi persiapan kita yang rutin dan tubuh akan beradaptasi untuk menciptakan kebiasaan tidur yang teratur. Tetapkan jadwal jam tidur dan bangun yang sama setiap harinya.

7. Jangan banyak berpikir jika sudah di kasur. Lupakan dulu masalah-masalah yang ada. Kesampingkan pemikiran apapun kecuali yang indah. Visualisasikan pemandangan saja. Jangan lakukan apapun di atas ranjang, jika belum bisa tidur keluarlah dari kamar tidur dahulu. Pikirkan hanya satu hal saja ketika ingin tidur, bermeditasi, berzikir atau membaca satu mantra di dalam hati, menghitung domba, dan sebagainya.

Tidur yang cukup akan meningkatkan motivasi kita. Mimpi yang indah akan memberikan inspirasi dan kreativitas. Solusi dari suatu masalah bisa dipecahkan ketika dibawa tidur, seperti penemu struktur kimia bensin. Thomas A. Edison, Archimedes, Newton, Einstein dan banyak ilmuwan lainnya sangat suka berimajinasi dengan relaksasi setengah tidur. Banyak seniman memperoleh ide hebatnya di kala tidur dan bermimpi.

Jadi, cukupkan tidur di malam hari dan lakukan tidur siang (setengah tidur) di kala otak butuh penyegaran dan tubuh membutuhkan peningkatan motivasi.

Good Night!

Tips Cara Bangun Pagi 2

Ini adalah sekuel dari tulisan saya sebelumnya tentang: Bagaimana Cara Bangun Pagi.

Seperti film saja, ada sekuelnya ūüėČ

Kalau pada artikel sebelumnya, tips pertama untuk bangun pagi; saya menyarankan agar tidur lebih dini, bagaimana kalau ternyata pada malam hari sebelumnya kita tidur terlalu larut? Bahkan menjelang dini hari baru tertidur. Berikut tips-tips untuk bangun pagi yang bisa diaplikasikan meski sedang kurang tidur.

1. Minum air yang banyak.

Di malam hari sebelum tidur, minumlah air yang banyak. Minimal 2 gelas besar. Dan jangan kencing lagi sebelum tidur. Jika terpaksa kencing, minum lagi segelas air sebelum tidur. Tujuannya agar kebelet ingin pipis di pagi hari meski belum terbangun. Begitu pagi datang dan kebelet, segera bangun dan pergi ke toilet tanpa berpikir lagi.

Siapkan juga segelas air di malam hari untuk diminum keesokan harinya ketika bangun tidur. Kita cenderung malas dan kurang motivasi di pagi hari karena dehidrasi. Tubuh kekurangan cairan sewaktu bangun tidur, makanya badan terasa lemas. Agar tidak lemas, minumlah segelas air kalau perlu air isotonik agar cepat menyegarkan tubuh yang sedang dehidrasi.

2. Segera bangun dari kasur begitu melek.

Ketika pertama kali membuka mata, niatkan untuk tidak menyentuh bantal, guling dan kasur. Langsung berdiri ke tepi ranjang dan lakukan ritual pagi seperti ke toilet atau minum segelas air. Jangan banyak berdebat bolak-balik dengan pikiran :”lima menit lagi.”

Cara mudahnya, siapkan alarm yang keras di luar pintu kamar. Kalau perlu, beli alarm yang bisa bergerak liar kesana-kemari sehingga kamu harus mengejarnya untuk mematikannya. Intinya; ketika masih setengah sadar jangan banyak berpikir karena bikin ngantuk. Langsung bangun dan berdiri begitu mata mulai terbuka.

3. Nyalakan kebisingan.

Setel radio, nyalakan televisi. Dengarkan berita dan aktifkan pikiran agar lebih sadar dengan memperhatikan berita. Kalau perlu, miliki alarm-radio atau televisi yang bisa menyala otomatis pada waktu yang ditentukan untuk bangun tidur di pagi hari.

Atau dengarkan kaset/audio bersuarakan motivator favorit kamu. Setel DVD atau nyalakan youtube yang menayangkan seminar penyemangat. Kalau perlu rekam suara kamu sendiri dan dengarkan pesan-pesan yang memotivasi.

Bisa juga minta bantuan seseorang untuk membangunkan dan mulai berbicara dengan keras. Lewat telpon juga bisa. Lebih hebat lagi kalau atasan yang menelpon, dijamin langsung bangun ūüėČ

4. Berolah raga yang ringan.

Lakukan yoga. Latih kelenturan dengan gerakan-gerakan pemanasan/stretching. Sambil menarik nafas dalam-dalam menghirup udara pagi yang menyegarkan. Coba berjalan cepat sebentar. Atau berlari di tempat. Sambil berteriak.

Namun jangan sampai merasa lelah lalu ingin berbaring. Segera pergi ke kamar mandi dan gosok gigi. Yang penting; gerakkan tubuh meski pikiran masih setengah sadar. Tujuannya agar rasa kantuk menghilang karena kadar oksigen mulai meningkat akibat berolahraga.

5. Pancing emosi.

Pancinglah emosi kamu dengan cepat. Ingat-ingat kemarahan bos atau konsekuensi yang menakutkan jika terlambat. Bayangkan seperti film yang berjudul: “terlambat bikin malu.”

Atau gunakan perasaan yang positif. Ingat-ingat makna, sasaran, dan insentif dalam bekerja. Kalau perlu tempel gambar rumah/mobil idaman atau tulisan pernyataan tujuan di dinding kamar tidur. Bayangkan keluarga yang kita nafkahi, orang-orang tercinta, lebih bagus lagi jika yang dicinta ada di kantor ūüėČ

Sekian tips bangun pagi saya kali ini. Semoga artikel cara bangun pagi ini berguna dan saya semakin bersemangat untuk melanjutkan sekuelnya hingga menjadi trilogi!

Update tulisan terbaru: Tips Bangun Pagi 3: Tehnik Zombie

Bagaimana Cara Bangun Pagi

Selisih waktu bangun pagi pada jam 5 dengan bangun jam 7, jika waktu tidur dianggap relatif sama; hampir sama dengan penambahan umur sebanyak 10 tahun dalam kehidupan. -Philip Doddridge

Bangun pagi memiliki banyak keuntungan dan berkaitan erat dengan level motivasi kita sepanjang hari.

Bangun kesiangan yang jelas membuat mood kurang bagus, malas, buru-buru sehingga ada yang kelupaan, belum kalau terlambat yang bisa merusak jadwal atau hubungan dengan orang lain.

Beberapa keuntungan bangun pagi adalah: punya waktu tambahan untuk bersiap-siap, olahraga, sarapan, membuat rencana, memandang mentari terbit, menghindari kemacetan, dan keterlambatan, serta keheningan/ketenangan jiwa untuk memulai hari melawan stres.

Beberapa tips berikut bisa membantu kita untuk bisa bangun pagi, yaitu:

1. Tidur lebih awal.

Memang bisa saja sewaktu-waktu kita tidur larut malam tetapi tetap mampu bangun pagi. Namun hal ini tidak bisa dirancang untuk menjadi kebiasaan yang konsisten setiap harinya.

Biarkan tubuh beradaptasi dan membentuk jadwal biologisnya dengan jumlah jam tidur yang cukup. Namun jangan memaksakan diri jika memang tidak mengantuk. Biarkan tubuh menemukan ritmenya.

Bantulah dengan berolahraga di siang hari dan tidur siang sesedikit mungkin (kalau perlu ganti dengan siesta, meditasi, relaksasi). Jangan minum kopi secara berlebihan khususnya di sore/malam hari.

Lakukan aktivitas yang tidak menstimulasi otak sebelum tidur tapi yang kira-kira membuat mengantuk. Saya biasanya membaca topik yang membosankan/berat. Sekali lagi; olah raga itu penting agar mudah mengantuk nanti.

2. Letakkan alarm agak jauh dari tempat tidur.

Kalau bisa, buat tubuh kamu terpaksa berdiri untuk mematikan alarm tersebut. Hal ini akan mengaktifkan beberapa bagian otak dan otot yang sedang rileksasi sedari tidur semalaman.

Lakukan simulasi ketika sebelum tidur atau bahkan di siang/sore hari; cobalah reka ulang kejadian mulai dari mematikan alarm hingga ke kamar mandi/sarapan, berpura-puralah seakan-akan sudah di pagi hari.

Jadi, berlatihlah (seperti akting di adegan film). Buatlah sandiwara seakan-akan sedang bangun pagi sebelum bangun pagi yang betulan!

Lakukan berulang-ulang hingga masuk ke alam bawah sadar, sehingga ketika bangun pagi betulan kita bisa secara otomatis melakukannya meski otak belum sepenuhnya terjaga.

3. Putuskan untuk bangun saat mematikan alarm.

Jangan berpikir atau mendengarkan pikiran yang membujuk untuk ke tempat tidur 5 menit lagi.

Tak perlu terlalu banyak berpikir, tubuh kamu masih lemas kurang energi, jadi berikan energi kepada otot terlebih dahulu daripada otak. Kerjakan apa saja yang tidak butuh waktu untuk berpikir banyak.

Segera ambil minum/ngopi, setel tv/radio, sikat gigi/cuci muka atau langsung saja mandi sekalian. Sebelum tidur, cobalah buat jadwal daftar kegiatan yang akan dilakukan di esok hari.

Contoh: ketika pagi, bangun dari kasur, matikan alarm, buka pintu, keluar kamar, ambil gelas, minum, ke toilet, pipis, ambil handuk, mandi, dll. Jangan lupa simulasikan dan dilatih berulang-ulang agar menjadi otomatis tanpa berpikir.

4. Kerjakan sesuatu yang bermakna.

Cari alasan penting untuk bangun pagi. Jangan begadang, lebih baik mengerjakan sesuatu di pagi/dini hari setelah bangun tidur. Kita bisa lebih fokus setelah beristirahat daripada begadang.

Mintalah dukungan partner, teman, rekan, bahkan bos untuk menciptakan kompetisi atau sebagai pihak yang menegur dan bisa juga sebagai pihak yang memberikan reward jika berhasil bangun pagi.

Imbalan tersebut bisa sesuatu yang sederhana seperti pujian singkat atau teh yang nikmat. Pancing juga ketakutan dengan konsekuensi jika terlambat bangun. Pikirkan kesusahan dan kesulitan yang akan didapatkan jika terlambat bangun pagi. Kalau perlu buat perjanjian membayar denda pada seseorang.

5. Disiplin dan konsisten.

Perubahan tidak perlu drastis, bertahap tidak mengapa yang terpenting adalah menguatkan kebiasaan bangun pagi secara konsisten. Lebih baik bangun 5-10 menit lebih pagi setiap hari daripada mampu bangun 1-2 jam lebih pagi tapi hanya sesekali saja. Kedisiplinan perlu kekuatan pikiran dan dilatih seperti otot untuk berkembang menjadi semakin kuat.

Baca juga:
Tips Cara Bangun Pagi 2
Tips Bangun Pagi 3: Tehnik Zombie
Cara Disiplin dalam Bekerja
Tips Memotivasi Disiplin Diri